Die Bezeichnung „Deadlift“ entstammt der Ausführung der Übung aus einer ruhenden, „toten“ Position, ohne Schwung oder Dynamik. Diese wird entweder einbeinig oder beidbeinig auf dem Boden stehend begonnen.
Die Wirkung der Übung
Besonders beansprucht werden dabei die Gesässmuskeln (Musculus gluteus maximus), die Beinbizeps und andere ischiokrurale Muskeln (Musculus biceps femoris, Musculus semitendinosus, Musculus semimembranosus), die Wadenmuskulatur (Musculus gastrocnemius und Musculus soleus) sowie die Muskeln des unteren Rückens (Musculus erector spinae).
Beim Deadlift aktiviert die nahe Führung des Gewichts am Körper zudem den Rückenmuskel (Latissimus dorsi). Durch die resultierende Co-Kontraktion sind alle Rumpfmuskeln aktiv.
Beides möglich: Schwierige und einfachere Ausführung
Falls die einbeinige Variante zu anspruchsvoll ist, kann alternativ die beidbeinige Form gewählt werden. Um die Intensität zu steigern, kann entweder das Gewicht erhöht oder eine instabile Unterlage wie eine dicke Matte (z.B. Airex) verwendet werden. Unter Physios wird diese Übung hochgeschätzt, da sie vielfältige Vorteile bietet: Sie fördert den Kraftaufbau, die Balance, die Stabilität, die Körpersymmetrie und die Mobilität. Sie trainiert den gesamten Rumpfbereich und spielt eine wesentliche Rolle in der Verletzungsprävention.
Keine Gewichte zur Hand? Kein Problem: Eine Handtasche oder eine Papiertüte gefüllt mit PET-Flaschen oder ein Kanister können als Ersatz dienen.
Ideale High-End-Übung dank Vielseitigkeit
Der Single Leg Deadlift ist äusserst anpassungsfähig und kann in nahezu jeder Situation durchgeführt werden. Auch bei einem Bandscheibenvorfall oder einem gebrochenen Bein kann die Übung modifiziert werden, indem man zum Beispiel das nicht-verletzte Bein trainiert, beide Beine am Boden lässt, ohne Gewichte arbeitet oder sich weniger tief nach unten bewegt.
Diese Übung ist durch ihre Vielseitigkeit ideal und deckt ein grosses Einsatzgebiet ab. Deshalb gilt der Deadlift als High-End-Übung und zählt zur Königsdisziplin. Für den Kraftaufbau empfehlen wir 3 Sätze von 12 Wiederholungen, jeweils mit einer Minute Pause dazwischen.
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