Die Aussenrotation der Schulter in Seitenlage wirkt unscheinbar, ist aber zentral für eine stabile Schulter im Alltag, Sport und in der Reha. Indem du die hintere Rotatorenmanschette stärkst, beugst du Überlastungen vor und verbesserst Überkopf-, Wurf- und Schlagbewegungen.
Was wird trainiert?
Im Fokus stehen vor allem M. infraspinatus und M. teres minor – zwei Muskeln der Rotatorenmanschette. Diese beiden Muskeln sind für die Aussenrotation des Oberarmes verantwortlich. Die gezeigte Übung fördert Kraft, Gelenkstabilität und Koordination zwischen Schulterblatt und Oberarm – entscheidend, damit die Schulter auch bei wiederholten oder schnellen Bewegungen kontrolliert bleibt.
So trainierst du die Schulter-Aussenrotation richtig
- Ausgangsposition: Lege dich in Seitenlage hin und stütze deinen Kopf bequem ab. Klemme eine kleine Handtuchrolle zwischen Ellbogen und Oberkörper ein. Dein Ellbogen bleibt im 90°-Winkel eng am Körper.
- Bewegung: Führe deinen Unterarm langsam drehend und kontrolliert nach aussen bis zu deiner individuellen Endposition. Führe danach den Unterarm ebenso kontrolliert zurück.
- Haltung und Atmung: Lass deine Schultern locker und «ziehe» das Schulterblatt sanft nach hinten/unten. Atme ruhig weiter – kein Pressen.
- Dosierung: Starte ohne Zusatzgewicht. Konzentriere dich auf eine saubere Ausführung und eine gleichmässige Bewegung.
Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest
- Schulter hochziehen: Achte darauf, dass du die Schulter bewusst nach unten/hinten stabilisierst und dabei den Nacken entspannt hälst.
- Ellbogen vom Körper abheben: Nutze die Handtuchrolle als Feedback – bleibt sie fix an Ort, passt’s.
- Schwung holen oder ins Hohlkreuz fallen: Reduziere das Tempo, halte deinen Rumpf ruhig und wähle deinen Bewegungsumfang so, dass alles kontrolliert bleibt.
Alltagstauglich für jedes Level
Die Aussenrotation in Seitenlage ist leicht skalierbar: von ohne Zusatzgewicht über mehr Wiederholungen bis hin zu kleinen Hanteln oder einem leichten Theraband (erst, wenn die Technik sitzt). In der Reha stärkt sie gezielt, ohne die Schulter zu überlasten; im Sport schafft sie die Grundlage für kräftige Würfe, Schläge und stabile Überkopfbewegungen.
Präzision, Praxisnähe – und Bergblick: Ladina über ihr Physio-Studium an der SUPSI
Ladina Heel (21) studiert Physiotherapie und hat sich bewusst für die SUPSI Landquart entschieden: «Das familiäre, persönliche Umfeld und die Verbindung von Praxis und Wissenschaft passen zu mir – und die Nähe zu den Bergen ist ein Plus.» Im Studium lernt sie, Übungen fachlich sauber anzuleiten, Fehlerbilder zuverlässig zu erkennen und aktuelle Evidenz in die Praxis zu bringen – genau die Kompetenzen, die Physiotherapeutinnen und -therapeuten täglich brauchen.
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